Uyuyamayanlara: İyi bir uyku için tavsiyeler

29
48125

Uyuyamıyor musunuz ? Uyku düzeniniz gitgide kötüleşmeye mi başladı ?
Bu konuda uykusuzluk problemini aşma yolunda; iyi ve rahat uyku için yapılması gereken unsurlara dikkat çekeceğim. Konudaki tavsiyeler elbette genel-geçer(doğruluğu kişilere ve zamana göre değişmeyen) değildir ancak bir çok kişide aşağıda bahsedeceğim unsurlar uykuyu kolaylaştırmıştır.

 

Sıcak Bir Duş Alın

Sıcak duş almak vücudu rahatlatmak için güzel bir yoldur, rahat bir vücut uykuya daha elverişlidir ancak alacağınız duş ne çok uzun ne de çok kısa olmalıdır. Güzel kokulu ve rahatlatıcı etkisi olan banyo tuzları rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Masaj Yaptırın:

Yatmadan önce eşinize, ev arkadaşınıza veya kardeşinize yakında kim varsa onu ikna edip masaj yaptırmak (özellikle sırt, ense ve saç derisi bölgeleri) kaslarınızı gevşetir ve uykuya daha uygun bir rahatlığa erişmesini sağlar. Masaj darbeleri yavaş, nazikçe ama kuvvetli olmalıdır.

Rahatlatıcı Müzikler Dinleyin:

Yumuşak ve rahatlatıcı bazı müzikler uyumanız için gerekli kolaylığı sağlayabilirler. Rahatlatıcı müzik toplamaları bu amaç doğrultusunda hazırlanır. Bu tür müzikler belirli bir sesin sürekli tekrar etmesi olabileceği gibi orkestral da olabilir.

 

Ben daha çok “the tolkien ensemble” adlı grubun bazı parçalarını tercih ediyorum:

 

Ayrıca yağmurun sesini dinleyebilirsinizrainymood.com

 

Ilık Süt İçin

Yatmadan 15-20 dakika önce içeceğiniz ılık süt sinir sisteminizde yatıştırıcı etki yaratacağından uykuya ulaşmanızda fayda sağlayabilir. Ballı olanı makbuldur, görünüşe göre annelerin her konuda bir bildiği var 🙂

Bitki Çayı İçin

Süt içmek hoşunuza gitmiyorsa papatya çayı gibi, uyku getiren bitki çaylarını deneyebilirsiniz. Bu konuda aktarlarda özel karışımlar da bulabilirsiniz.

Uyku Öncesi Öğünü:

Uyumaya gitmeden 1 saat önce küçük bir atıştırma uykuya dalışınızı kolaylaştırabilir. 1 bardak meyve suyu + kurabiye yeterli olacaktır sanırım. Ayrıca süt ve peynir ürünlerinin uykuyu kolaylaştırıcı etkisi (L-tryptophan) olduğu düşünülmektedir.

Kafein’den Uzak Durun:

Kafein uykuyu kaçırdığı bilinen bir maddedir ve sadece kahvenin içinde bulunmaz. İyi ve zamanında uykuya dalmak için metabolizmayı hızlandırıcı etki yapan kafein’den uzak durulmalıdır. Nescafe, Türk Kahvesi, Kola ve Siyah Çay (bitki çayları değil) gibi içecekler uykuyu kovalar.

Yatak Odasını Havalandırın:

Uyumadan 15-20 dk önce yatağınızın bulunduğu yeri havalandırmanız uyku için olumlu etkide bulunabilir. Sıcaklığı da yorgan içi sıcaklığı gözönüne alarak ayarlamalısınız. Çok sıcak veya çok soğuk bir yatak odası uykuyu kaçırır.

Uyku İçin Uygun Pozisyonu Alın:

Sırt üstü uyku en rahat ve zararsız uyku pozisyonudur. Eğer benim gibi sırt üstü uyuyamayanlardansanız ve bir tarafa dönüp uyumanız gerekiyorsa, sağ tarafınıza dönün. Sol tarafa dönülüp yatıldığında kalbe bir baskı uygulanıyor bu ise kötü bir uyku anlamına gelir. Kendimden bildiğim kadarıyla sol tarafa dönük uyku denemelerimin çoğu kötü bir rüya uyanmasıyla sonuçlanmıştır.

Karınüstü uyku ise hiç tavsiye edilmez, iç organlara baskı çok olacağından çeşitli rahatsızlıklarla karşılaşabilirsiniz.

Fiziksel Egzersiz Yapın:

Zihinsel içerikli bir işle uğraşıyorsanız, yani bedeniniz gün içinde fiziksel olarak fazla yorulmuyorsa uyku problemi ile karşılaşmanız olasıdır. Bunun için uykuya gitmeden 1 saat kadar önce 15 dakikalık bir egzersiz yapabilirsiniz.

Uyku Saatlerinizi Düzenleyin:

Siz ne kadar hoşlanmasanız da vücut düzenli ve aynı aralıklarda uyumayı seviyor ve destekliyor. Çoğu kaynakta ideal uyku süresi 7-8 saat olarak belirtilmiştir. Bu doğrultuda kendinize bir yatağa girme saati ile yataktan çıkma saati belirlemelisiniz. Saatlerdeki farkı düzenlemek için kalkmanız gereken saatten daha erken kalkabilirsiniz.

Uyuyamıyorsanız, Kalkın:

Yatağa gireli 30-40 dakika geçtiyse dönüp durmayı bırakın artık. Kalkıp uykuyu dağıtmayacak, sessiz bir şeyle uğraşın.  Daha sonra uykulu ve yorgun hissettiğinizde yatağa dönebilirsiniz.

not: kalktıktan sonra bilgisayar açıp, internete bakmaya kalkışırsanız o uykuyu unutun.

Kısa Uykulardan Kaçının:

Eğer yeterince gençseniz, gündüz yapılan 1-2 saatlik kısa uykulardan kaçınmalısınız aksi takdirde gece uykunuzun saati geç bir saate doğru kayacaktır.

Yatak Odanızı Karartın:

Işıltılı ve yarı aydınlık yatak odası uyku için pek davetkar olmayabilir. Işık saçan aletleri kapatın veya engelleyin. Örn: Televizyonun ışığı, Saatin ışığı vs.

Koyun Saymayın:

Bunu kim uydurdu bilmiyorum, gerçekten koyun saymak uykuyu getirmek bir yana daha çok götürür. Çünkü sayım işlemi dikkati ve zihni açık tutar, çalışmaya iter. Koyunları rahat bırakın.

 

Buraya kadar daha çok genel olarak bilinen uyku getirici tavsiyeler yazdım, bundan sonra iş biraz garipleşiyor. Hala uyuyamadıysanız aşağı doğru devam edebilirsiniz ^.^

Ayaklar Güneye, Kafa Kuzeye:

Ayaklar Güney’e, Kafa da Kuzey’e doğru uzanırsa dünya ile uyumlu bir harmoni sağlanabilir. Denemeye değer.

Yatmadan önce TV izlemeyin, Kitap Okumayın ve Bilgisayarda Takılmayın:

Öncelikle bu tavsiye bana ait değil nalet olsun. Değerli kaynağımda denildiği üzere yatmadan önce yapılan bu aktiviteler, zihine yeni bir şeylerin girmesi ve zihnin o yeni girdiyle uyku zamanında uğraşmasına neden oluyor. Uyarılmış bir zihin uykuyu kışkışlar.

Hayalinizdeki Yeri Zihninizde Canlandırın:

Gözlerinizi kapatın, masmavi gökyüzü, rüzgarın yavaşça ağaçların dallarını dans ettirmesi, bulutlara üflemesi, yavaşça dağılan bulutlar… bu tarz bir imgelem ile huzurlu bir sahne yaratın. Bir kez ona sahip olduktan sonra her gece uyumak için deneyebilirsiniz, üstelik ücretsiz.

Uyanacağınız Zamanı Düşünün:

Zamanında uyuyamazsanız sabah erken kalkmaya çalışırken neler yaşayacağınızı düşünün, o yatakta 5 dakika fazla kalmak isteyen insan olun veya ayakları sürüye sürüye banyoya giden.

Son Çare

Yukarıda listelenen tavsiyelerin hiç biri uyku sorununuzu çözemedi mi ? O halde tıbbi yardım almanın vakti gelmiş olabilir. Uykusuzluk ruhsal sağlıksızlığı işaret edebildiği gibi fiziksel bir hastalığın da işaretçisi olabilir. Bu nedenle doktora gidip uyku probleminize baktırmalısınız. Doktor gerekirse uyku ilacı yazacaktır. Not: uyku ilaçları reçetesiz satılmaz.

Kaynaklar:

http://www.well.com/~mick/insomnia/

http://www.mysleepingtips.com/

http://www.selfhelpmagazine.com/article/insomnia

http://www.mayoclinic.com/health/sleep/HQ01387

Feragatname: Bu konuda yazılmış tavsiyeler tamamen bilimsel bir nitelik taşımaz. Her insanda aynı etkiyi göstermeyebilir, farklı etkiler için herhangi bir nedenle gribilge.com suçlanamaz. Tavsiyeleri uygulayan kişi bu tıbbi feragatnameyi kabul etmiş sayılır. 

 

Benim de konuyu yazarken baya uykum geldi doğrusu, sizin de kendinize özgü bir uykuya erişme yönteminiz varsa bizimle yorum kısmından paylaşabilirsiniz veya [email protected] adresine mail gönderebilirsiniz.

29 YORUMLAR

  1. Bence kitap okuyun ,hafif vantiratör açın (1 .derece de)yada bir büyüğünüzden kitap okumasını isteyin, hafif sizi korkutmayacak şekilde kısık seste filim izleyin, hiç biri işe yaramıyosa yumuşak birşeye sarılıp kısık seste istediğiniz türde müzik dinleyin

  2. uykumuz gelmediğinde akşam bilgisayardan buna bakıoruz her türlü kışkışlanır uyku (sonsuz) 😀 vee ayrıca benim yatağım kuzey olunca yatağımın ayak yeri 😀 güneye gittiğimde de ayağım yüz yerine gelio yani benim çarşafta biraz kirli evdeki tüm çarşaflarda yıkanıyor yani ben şimdi yastığımı kirletmek istemem artı nedense matematiğimde süper aslında biraz tuhaf gelecek size ben koyun sayınca uyuyorum da ama nedense işe yaramıyor artık 🙁

  3. ben kendimi bildim bileli uyuyamıyorum..öyle mavi gökyüzü güzel bulutlar felan düşününce bırak düşünmeyi aklıma getirdiğim an bile dikkatim dağılıyor..misal dün gece saat 00:26 da yatağa girdim saat 04:18 e kadar debelendim resmen..Benim gibi olanlara sesleniyorum yatağınızı cam kenarına alın perdeyi açın ve gök yüzüne bakın işe yaramadıysa pozisyonunuzu değiştirin yine uyuyamıyorsanız son çare olarak duvar,koltuk vb. şeylere bakın tek bir noktaya bakmanız bile yeterli ama sakın zihninizi boşaltmaya kalmayın siz o duvar,koltuk vb.şeylere baktıkca zihniniz kendiliğinden boşalır ve farkına varmadan uyumaya hatta horulamaya başlarsınız :D:D

    • yulet haklısın sana katılıyorum ve dün yazdıklarını okuyup denedim ve inan bana bu gökyüzü işi çooookkkk iyi bir fikir seni tebrik ederim dün mışıll mışıl uyudum 😀 teşekkür ederim bu bilgileri bizimle paylaştıgın için =)

  4. ben bunları birçok denedim ama olmadı bu yüzden annem doktora götürdü uyku ilavcı verdi hap bu hapı alıyorum azıma atıp su ile içiyorum 5 dakaya varmadan ben uyumuş oluyorum erken yatıp erken kalkıncada zekam arttı matematiğim 90 dı şimdi ise bir kelimeyle matematiğim 100 hey

  5. Ben bu bilgileri öylesine baktım.Ben uyuyorum.Ama anneme uyuyamıyorum diye yalan atıyorum,oda başımı okluyor,ve bana kitap okuyor.Ben yalancı değilim sadece annemin bana böyle davranması hoşuma gidiyor. 🙂 😀

    • Ben bu bilgileri öylesine baktım.Ben uyuyorum.Ama anneme uyuyamıyorum diye yalan atıyorum,oda başımı okluyor,ve bana kitap okuyor.Ben yalancı değilim sadece annemin bana böyle davranması hoşuma gidiyor. 🙂 😀

  6. Arkadaş ben hala uyuyomuyom yardım yatağa 11 de girdim sabah ona kadar uyuyamadım bonte çok yediğim için değil hep böleokul açıldı ağlamak üzereyim uykusumuz okula gidemem 🙁

  7. Bilgisayar yada televizyon gibi aletlere odaklanın ancak ekrandaki şey hareket etmemeli ve zihninizi boşaltın benim uykum böle geliyor

  8. Ben en başta müzik dedim telefonda rock dan başka bişey yoktu sonra süt deniyim dedim dolabın başına gittim kapağını açtım süt yok sonra yağmuru gördüm onu dinledim tık yok yatak odasını havalandırdım g##üm dondu öbürleri de pek hoşuma gitmedi iyisimi ben bozai alıyım faydası olabilir

  9. Ben televizyon izlemeyince,PC’ye oturmayınca uykumu getirmek için bana ilaç verebilirsiniz 😀 Şu anda uyumaya çalışıyorum bişe bulmayınca koştum geldim.

  10. Ben öyle hayal mayal yapınca hiçççç…yaptıktan bir süre sonra gözümü açarımki hiç uyumamışım.uykum geliyor.ama uyuyamıyorumm.bıktım artık.ayrıca dolaşmam yasak.gözünü kapat, arkanı dön uyu diyor annem.bıktım ya! Ayrıca müzik dinlersem iyice uykum açılıyor.yağmur sesi olmuyor.çünkü ben her konuyu, birden farklı birseye bagliyabiliyorum.mesela yağmur sesi dinliyorum.sonra kendi kendime’ben acaba en son yağmur sesini nerde duydum.acaba farklı tonları varmı’gibi şeyler. Diğerlerini hiç yapamam.ne önerirsiniz ya.biktim ya.3.yü söylüyorum. Bir ara ‘o uykuyu bulanı bir arastarayim.’derdim.neolur bir çare söyleyin:(((((

  11. ben kuzu sayarak uyuyorum desem yalan olur ben sayı sayıyorum hatta o kadar saydım ki 2050 geliyor sayı sayın uykunuz gelecektir ama çabucak değil bazısı 100 de uyuyor bazısı 1700 de uyuyor mesala benim skorum 2050 ama normalde 1765 de uyuyorum hepinize şimdiden iyi geceler bazı sabahçı olan çocukların sabah okula giddiği için uyuyamıyor çünkü stres doluyuzzzzzzzzzzzzzzz!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 🙂 😀 <3

  12. len azına s**ççıyım emi bu çay markası sarı renkli siyah çaymıdır nedir benim uykumu o kaçırıyor kalkıp egzersiz yapsam anında gelir uyku ama bu saatte olurmu hiç

Bir yorum bırakın